Composer ses repas de façon équilibrée
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Tu manques parfois d'idées pour savoir quoi manger ? Tu ne sais pas comment équilibrer tes repas sur la semaine ? Cet article te donne les bons outils pour y arriver.
Attention : les conseils qui sont donnés dans cet article s’appliquent aux personnes n’ayant pas de problème de santé et ne remplacent pas un avis médical. Si tu as un trouble alimentaire ou une maladie qui nécessite une alimentation particulière, consulte un·e professionnel·le de santé.
L’équilibre alimentaire, c’est quoi ?
Un repas doit idéalement être composé de végétaux crus et cuits (légumes et/ou fruits), d’une source de protéines, de féculents et d’un produit laitier.
En général, un repas comporte 4 ou 5 composantes :
- une entrée ;
- un plat protidique (viande, oeuf, poisson ou substitut végétal) ;
- un accompagnement ;
- un produit laitier ;
- un dessert.
Si tu préfères un repas à 4 composantes, retire l’entrée ou le dessert, en fonction de tes goûts. Enlever une composante ne signifie pas enlever une catégorie d’aliment.
L'équilibre alimentaire ne se construit pas sur un seul repas ou même sur une seule journée, mais tout au long de la semaine. Une alimentation équilibrée est avant tout une alimentation variée, sans aliment "interdit" ou "miracle".
Le petit-déjeuner
Il te permet de démarrer ta journée en te réhydratant après une nuit de sommeil et en apportant de l’énergie à ton corps et notamment du sucre pour faire fonctionner ton cerveau.
Est-il obligatoire ?
Tu entends probablement partout que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée et qu’il ne faut surtout pas le sauter. Cependant, de nombreuses personnes n’ont pas faim le matin. Il est en réalité surtout important d’écouter ton corps et tes sensations de faim. Si tu n’as pas faim le matin, ne te force pas. Peut-être que tu auras faim plus tard et dans ce cas il peut être intéressant d’apporter ton petit-déjeuner au travail ou à l’école. Si tu n’as faim qu’à midi, alors tu commenceras ta journée par le déjeuner et ce n’est pas grave. Il faudra juste que tu t’assures d’avoir les apports dont ton corps a besoin sur les autres repas.
Comment le composer ?
Ton petit-déjeuner peut par exemple comporter : une source d’hydratation (eau, thé, café, pas trop sucré), un produit laitier (yaourt, fromage blanc, un verre de lait), un produit céréalier pas trop sucré (pain complet, céréales) et une portion de fruits. Tu peux bien sûr sucrer de façon raisonnable tes laitages ou tes tartines en variant les sources : miel, sirop d’érable, sirop d’agave, confiture… Et si tu préfères un petit-déjeuner salé, c'est possible aussi !
comment composer mes repas ?
Pour prévoir tes repas, tu peux utiliser un "plan alimentaire". Ce tableau sert à répartir les catégories d’aliments en fonction des composantes et des jours de la semaine, pour avoir une vue d’ensemble de ta semaine ou de ton mois et t’organiser. Tu pourras à partir de ce tableau définir plus précisément tes repas, choisir les recettes que tu vas préparer et varier ton alimentation.
Tu peux faire les tableaux toi-même à la main ou acheter un tableau à accrocher dans ta cuisine : ça te donnera envie de le faire et tu pourras y jeter un coup d'œil régulièrement ! En t'appuyant sur le plan alimentaire, tu peux prévoir les menus de ta semaine, définir les ingrédients dont tu as besoin et préparer ta liste de courses. Reprends le tableau du plan alimentaire, et pour chaque catégorie, indique les aliments que tu vas manger.
Tu trouveras des exemples de plans alimentaires et de menus ci-dessous : utilise-les comme trame et adapte-les à tes goûts et tes habitudes.
Pour aller plus loin
La Fabrique à Menus
Planifie tes repas pour la semaine grâce à ce générateur de menus ! Indique tes préférences (nombre de repas, aliments à éviter, temps en cuisine...), et le site te propose des menus et des recettes pour ta semaine, ainsi qu'une liste de courses toute prête.
Open Food Facts
Ce site collaboratif te permet de rechercher un ingrédient ou un produit pour en connaître la composition et la qualité nutritionnelle.
50 petites astuces pour manger mieux et bouger plus
Cette brochure te propose des astuces concrètes pour prévoir tes différents repas, faire tes courses, gagner du temps en cuisine, bien manger à petit prix...