Comprendre les principes de l'alimentation
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Une alimentation qui t'apporte les nutriments dont tu as besoin, c'est la clé pour être en bonne santé ! Voici quelques infos qui te serviront toute ta vie.
Au quotidien, c’est notre alimentation qui nous fournit de l’énergie, mesurée en calories. Lorsque nous ingérons des aliments, ils sont décomposés dans notre tube digestif afin d’être utilisés par nos cellules pour fournir de l’énergie.
Il est donc important de savoir choisir des aliments dont la qualité nutritionnelle est bonne et qui sauront donner à ton corps les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Il y a deux grandes catégories de nutriments : les macronutriments et les micronutriments.
à quoi servent les macronutriments ?
Les macronutriments correspondent aux trois nutriments qui peuvent te donner de l’énergie. On y retrouve les protéines, les glucides et les lipides.
Cette énergie permet à ton organisme de fonctionner normalement et de satisfaire ses besoins de base (métabolisme, digestion, thermorégulation, régulation hormonale…). Une bonne répartition de ces macronutriments te permettra de couvrir tes besoins nutritionnels et de garder ton corps en bonne santé. Il est très important de consommer les trois et aucun d'entre eux n’est à bannir de ton alimentation.
Les protéines
Tu en as forcément déjà entendu parler. Il en existe deux sortes : les protéines animales et les protéines végétales. Tu peux trouver les protéines animales dans les viandes, les poissons, les œufs, le lait ou encore le fromage. Les protéines végétales se trouvent quant à elles plutôt dans les légumineuses, les graines, les produits à base de soja, les céréales complètes et même les légumes.
Les protéines ont des rôles très importants au sein de notre organisme. Elles sont le constituant majoritaire de nos cellules et nous permettent de maintenir et de créer de la masse musculaire. Elles participent également à notre croissance et ont un rôle dans notre système immunitaire. Des carences en protéines peuvent entraîner une fonte musculaire, de la fatigue ainsi qu’un ralentissement du système immunitaire.
Les lipides
Plus communément appelés “graisses”, ils sont souvent mal vus et pourtant leur rôle est tout aussi important. Il faut seulement savoir les identifier et les choisir.
Les acides gras saturés (AGS) ont des effets plus ou moins néfastes sur la santé s’ils sont consommés en trop grande quantité avec des risques augmentés de maladies cardio-vasculaires. Il ne faut cependant pas que tu les retires de ton alimentation. Ils sont surtout présents dans les viandes, le lait, le beurre…
Les acides gras insaturés (AGI) comprennent les acides gras essentiels. Il est très important d’en consommer car ils ne sont pas fabriqués par notre corps. On ne les trouve que dans notre alimentation. Les oméga 3 et 6, dont tu as peut-être déjà entendu parler, en font partie. Les acides gras essentiels agissent sur notre système immunitaire et préviennent les maladies cardio-vasculaires. Ils sont surtout présents dans les huiles végétales, alors n'hésite pas à en avoir plusieurs variétés dans ton placard.
Les glucides
Plus communément appelés “sucres”, ils sont comme les graisses parfois mal perçus, mais ils sont la source d’énergie privilégiée de notre cerveau et de nos muscles. Sans sucre, on a du mal à se concentrer et un effort physique trop intense pourrait mener à un état d’hypoglycémie.
Les glucides simples sont présents dans les fruits, les légumes, le lait, le sucre tandis que les glucides complexes ou “glucides amidon” se trouvent dans les céréales et féculents. Bien répartir les glucides est important. On a tendance à ne pas couvrir nos besoins en glucides complexes et les glucides simples sont au contraire souvent consommés en trop grande quantité. Si nos réserves sont atteintes, ils sont alors transformés en graisse et peuvent faire prendre du poids.
Encore une fois, n’oublie pas qu’il faut consommer chacun des trois macronutriments et que supprimer le gras ou le sucre de ton alimentation n’aura pas un effet positif sur ton équilibre alimentaire.
et les micronutriments alors ?
Les micronutriments sont les nutriments qui n’apportent pas d’énergie au corps mais qui sont quand même indispensables. Ils correspondent aux vitamines, minéraux et oligo-éléments.
- Le calcium entre dans la composition du squelette et des dents, participe à la contraction musculaire et à la coagulation sanguine. On le trouve dans les produits laitiers, les légumineuses, les céréales, les fruits et légumes ou bien les fruits de mer.
- Le magnésium participe à la contraction musculaire. On le trouve dans les graines et oléagineux, les mollusques et fruits de mer, les fruits sec et le chocolat noir (>70%).
- Le fer permet le transport de l'oxygène, intervient dans le système immunitaire et prévient des risques d'anémie. On le retrouve dans les viandes, poissons, abats et crustacés, dans le chocolat noir (>70%) et dans les céréales complètes.
- L'iode permet la fabrication des hormones thyroïdiennes et on peut le trouver dans les poissons, fruits de mer, dans l'huile de foie de morue.
- Le zinc intervient dans le système immunitaire et les fonctions cérébrales et on le trouve dans les crustacés, les viandes rouges ou bien les légumineuses.
- La vitamine A a une rôle majoritaire dans la vue. On peut la trouver dans les produits laitiers, les abats, les poissons et fruits de mer, les oeufs, les légumes verts et fruits orangés.
- La vitamine B participe au métabolisme, au fonctionnement cérébral et au système nerveux. On la trouve dans les graines, noix, abats, légumes secs et produits laitiers.
- La vitamine C est anti-oxydante, anti-fatigue et a un rôle important dans le système immunitaire. On la trouve surtout dans les végétaux crus.
- La vitamine D permet l'absorption du calcium et se trouve principalement dans les poissons gras, le jaune d'oeuf et le chocolat noir.
- La vitamine E va servir à protéger tes cellules et tu pourras la trouver dans les huiles végétales principalement.
- La vitamine K participe à la coagulation sanguine et à la fixation du calcium sur les os. On la trouve dans les légumes verts et produits fermentés.
Si cette introduction sur les bases de la nutrition t’a intéressé·e, va faire un tour sur notre article “Découvrir les différentes catégories d’aliments” !
Pour aller plus loin
ciqual.anses.fr
Ce moteur de recherche très pratique te permet d'en savoir plus sur la composition nutritionnelle des aliments.